关于跑步这件事，“快”的反义词永久不是“慢”，而是“伤”。而在一切的跑步伤痛中，膝伤是发生率较高的损害之一。而形成膝部损害的其间一项重要原因是由于膝关节的不安稳。因而，关于跑者来说，坚持膝关节的安稳性很重要。而膝关节安稳性简直彻底取决于大腿肌肉群的力气。
股四头肌和腘绳肌作为附着在膝关节上的首要肌群，对膝关节的安稳性有着及其重要的效果。
股四头肌
扩展膝关节是股四头肌的首要功能。它以以下方法来进行：从外侧到中心线、股外侧肌、股直肌、股内侧肌，然后在髌骨上缘汇兼并经过胫骨上部的髌韧带的拉动扩展膝关节。这组身体最大肌肉的缩短会把膝盖拉向胸部。这是由于这些肌肉中的一部分起于髋关节的前方或上方，这在某种程度上预示着它们的缩短会导致它们充任髋屈肌。
因而，股四头肌在跑步动作中具有两层效果，两个动作的意图都是增大步幅。假如膝关节彻底扩展，股四头肌一起屈髋，那么不光能够使步幅最大化，而且添加了腾空时刻，在落地之前答应现已发生的动量进一步推动身体向前。
腘绳肌
腘绳肌的状况也与之相似，它们跨过了相同的两个关节，但与股四头肌的效果方法相反；也就是说，它们担任扩展髋部和屈膝。
腘绳肌（半腱肌、半膜肌和股二头肌）在肌肉的中部集合，起源于骨盆内的不同部位，在膝盖后边分隔，并刺进胫骨和腓骨的后部。腘绳肌的缩短一起会带动大腿和小腿向后移，这种运动在短跑跑者中往往被夸张。而关于长距离跑来说，加大膝关节委曲是低效动作；相反，长距离跑时跑者腘绳肌的大部分运动发生在髋部。
那么，怎么增强大腿肌肉力气呢？下面为我们介绍4个可当作大腿部位入门操练阶段的操练动作。操练起来吧~
器械髋部内收
内收肌操练既能够用于力气提高项目，也可当作开展辅佐肌肉而且不对膝关节施加过度压力的恢复医治计划的一部分。内收肌操练首要加强内收肌群，其次是股内侧肌。开展内收肌群和大腿股四头肌的力气有助于在跑步步态的推动阶段进行强有力的扩展。
1. 让器械靠板在膝部内侧，以正确的姿态坐好。
2. 双腿向内夹紧靠板，运动过程中应坚持动作流通，继续均匀发力。
3. 渐渐反抗阻力回到开端姿态。
器械腿部扩展
器械腿部扩展操练简略易操作并可大大增强股四头肌力气，它相同能够促进股四头肌的发育。
关于遭受髌骨损害的跑者来说，运用运动视点小的变式操练来增强股四头肌（只做到全扩展视点的最终15~20度即可），有助于减轻髌骨的负荷。
1. 在腿部扩展机坐好。坚持背部笔挺，膝盖与分量杠杆的支点对齐。捉住座位两边的把手，但不要用力。
2. 挑选恰当的分量，双腿流通地彻底伸直（但不要过度扩展）。
3. 双腿彻底伸直后渐渐放下。
器械臀腿起
臀腿举高既能操练腘绳肌，也能操练臀大肌，这使它成为跑者的一种功能性操练。股后肌群协助你跑得更快，而臀大肌能够安稳核心肌群，有助于髋部扩展，使跑步时的身体姿态更佳。
因而，这项操练实用性很高，由于它既能够在必定程度上协助速度的开展也有利于摆正姿态。此外，增强腘绳肌和臀大肌能够使肌肉更匀称，下降衰弱肌群受伤的危险。
1. 开端要在教练的协助下，调整臀腿举高器的靠垫，以习惯自己的身体。
2. 跪在器械上，让胫骨触摸下软垫，股四头肌（大腿）笔直于胫骨压在笔直软垫上。双脚应该扩展并蹬住后边的两块板。
3. 双手穿插放在胸前。在同一平面内扩展并下降上半身（髋部略靠软垫的前方），一起双膝在后方软垫上扩展。将上身扩展至与地上水平的方位。
4. 一旦彻底扩展，抬起上半身下降膝盖至本来的方位。
快步蹲
快步蹲能提高核心肌群、腘绳肌和股四头肌的力气。这个操练十分适用于第二阶段的操练，或力气操练，它是功能性的，跟着哑铃分量的添加，能够明显增强肌肉力气。
但要把握正确的动作姿态并非易事，可先用杠铃替代哑铃进行操练。
1. 双脚分隔与肩同宽，而且坚持正确的站立姿态。双手各抓住一个较轻的哑铃。
2. 一只脚向前迈出一小步，一起下降髋部的高度，让跨步腿的股四头肌与地上坚持平行，且下降跨步腿使膝关节曲折90度。使用后腿坚持身体的平衡。
3. 大腿与地上平行后，跨步腿上推，回到开端的姿态。能够先以单腿完结一整套重复动作，或是双腿轮番操练。
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